[Stress] : Les examens approchent, au secours !
Les exams approchent et tu ne t’en sors plus ? On est là pour de donner des astuces pour gérer ton stress en période d’examens !
Il faut avant tout savoir que le stress n’est ni bon, ni mauvais, comme pour beaucoup de choses c’est la quantité et sa gestion qui permet de bien avancer dans les révisions.
Pas assez stressé ? Alors la fatigue et l’ennui peuvent vite prendre le pas sur la productivité, un sentiment de frustration ou d’insatisfaction entrave votre capacité à travailler correctement.
À l’inverse, être trop stressé provoque inefficacité, trous de mémoire et difficultés de concentration.
Le bon deal ? Atteindre une stimulation optimale, adapté à vos besoins et surtout à vous, afin de conserver une bonne concentration pour vos révisions !
Avant toutes choses, il faut bien connaitre nos réactions, nos comportements face au stress, ils peuvent être multiple :
- Sensations physiques, comme le tremblement, l’épuisement, douleurs et tensions musculaires, les maux d’estomac ou de tête, une diarrhée ou constipation, parfois des nausées et vomissement, un rythme cardiaque plus rapide ou encore un mal de dos.
- Changements comportementaux avec des troubles de l’alimentation par une consommation plus importante de tabac, caféine, alcool, sucre ou chocolat par exemple ou parfois juste une perte d’appétit, une tendance à s’isoler ou s’absenter du travail, des troubles de la sexualité et des insomnies.
- Réactions psychologiques dont la difficulté à se concentrer, l’agitation, une irritation constante et de l’anxiété, une perte de confiance en soi, une impression de ne jamais y arriver, la peur de l’échec, une humeur maussade et une difficulté à prendre des décisions.
1. Faire le bilan de votre ressenti du stress lors de vos derniers examens.
- Quels étaient mes symptômes ?
- Quels en étaient les causes ?
2. Faire le point sur l’efficacité de vos réactions face aux différentes causes à l’origine de symptômes
- De quelle manière j’ai agi sur la cause ?
- Est-ce que cela avait une influence bénéfique pour faire diminuer les symptômes ?
3. Élaborer un plan d’actions pour une meilleure gestion
- Il faut que mon plan d’action soit spécifique à la cause, adapté et donc ne provoque pas de frustration, qu’il soit réaliste pour pouvoir atteindre l’objectif et dans un temps défini.
Symptômes | Causes | Moyen de compensation | Influence | Comment le corriger ? |
Fatigue | Manque de sommeil | Consommation de caféine | Positive mais augmente mes tremblements | Dormir plus, diminuer le café |
4. Il faut cultiver les pensées positives
- L’erreur est humaine, il ne faut pas voir ça comme un échec, mais une manière de mieux rebondir
- Être moins critique envers soi
- Ajuster ses objectifs à ses capacités
- Éviter de se comparer aux autres !
Et si le stress monte pendant l’examen ?
- Arrêter d’écrire 1 minute
- Déposer les pieds à plat au sol et les mains sur les cuisses
- Respirer lentement et profondément afin de ralentir son rythme et se détendre
- Continuer encore quelques secondes jusqu’à ce que le stress diminue
- Sinon : changer de question, puis revenir à celle-ci à la fin.
→ Les pics de stress en examen sont normaux, il faut les accepter mais ne pas les laisser vous gouverner. Mieux vaut sauter la question pour mieux y revenir à la fin que de perdre les moyens et ne pas finir l’examens !
Huit conseils supplémentaires !
- Lister les objectifs du jour : afin de mieux pouvoir s’organiser. Travailler dans un cadre organisé est la clé de la réussite !
- Se détendre : en utilisant des techniques de relaxation, dans une pièce calme et aérée pour se vider l’esprit. Des exercices de respiration lente peuvent aider
- Diminuer le café et le thé : car la caféine agit comme un stimulant qui va augmenter les symptômes du stress en cas de surconsommation
- S’organiser : en gérant les petits problèmes un à un sans les repousser. Avoir une longue liste, même de petites tâches, est souvent un facteur favorisant l’anxiété.
- Prendre du recul : il faut toujours garder les pieds sur terre et se reconcentrer sur la situation réelle sans se laisser déborder par le temps qui défile.
- Faire des pauses : quand on sent les symptômes du stress arrivent, il vaut mieux prendre une pause, même courte, afin de pouvoir souffler un bon coup et remettre un peu d’ordre dans son esprit et ainsi bien s’organiser pour optimiser le temps !
- Ne pas se mettre d’objectifs inatteignables : il n’y a rien de pire que ça pour se laisser submerger inutilement par un objectif que l’on ne pourra jamais atteindre et donc que l’on ne pourra retirer de la liste, c’est une source d’angoisse dont on peut facilement se passer.
- Bien dormir, bien manger et bien bouger ! Les règles hygiéno-diététiques sont plus qu’essentielles en ces périodes où l’on a tendance à ne se concentrer à tort que sur les examens, il ne faut pas s‘oublier !