Les Glucides

Shandi-leeLes glucides communément appelés sucres sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène c’est pourquoi on les appelle également hydrates de carbone.

Il existe 2 types de glucides :

♦ Les glucides simples : ce sont des glucides de petite taille. Entrent dans la classe des glucides simples :

  • Les monosaccharides constitués d’une seule molécule tels que le glucose, le fructose ou le galactose.
  • Les disaccharides constitués de 2 molécules telles que le saccharose (glucose + fructose), le lactose (glucose + galactose), le maltose (glucose + glucose).

♦ Les glucides complexes : ils sont formés de longues chaînes linéaires de glucoses liés les uns aux autres. Chaque glucide complexe peut contenir de 100 à 20 000 glucoses. Entrent dans la classe des glucides complexes :

  • Les polysaccharides digestibles que sont les amidons ou féculents
  • Les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose)

Les glucides ont un rôle énergétique. En effet, la principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose : tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides assimilés autre que le glucose sont ensuite transformés en glucose par le foie.

Le glucose se répartit dans l’organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) et surtout les cellules nerveuses. Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau (ce dernier ne peut pas utiliser les graisses à cet effet). C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum. Les glucides sont également transformés et stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène constituant une réserve d’énergie immédiatement mobilisable.

Les glucides simples sont reconnaissables « au goût sucré ». On les trouve essentiellement pour le…:

  • Glucose : Fruits, Légumes, confiseries, sirops de glucoses
  • Fructose : Miel, fruits, légumes
  • Saccharose : fruits, sucre ajouté : sodas, sirops, denrées de biscuiteries, viennoiserie, patisserie, chocolat, glaces, entremets lactés, yaourts sucrés, fromages blancs sucrés
  • Lactose : Laits, yaourts, fromages blancs frais

Les boissons  » light  » au goût sucré ne contiennent pas de glucides

Les glucides complexes digestibles (féculents ou amidon) sont présents principalement dans :

  • les céréales (blé, avoine, orge, seigle, maïs, sarrasin) et leurs dérivés : farine (pizzas, quiches…), pains, biscottes et produits équivalents
  • les pommes de terre, châtaignes, marrons
  • les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois, soja en grains
  • les légumes et les fruits secs (dattes, abricots, figues, pruneaux, raisins…)
    * les cacahuètes contiennent très peu de glucides et beaucoup de lipides (graisses)

Les fibres (sucres complexes non digestibles)

On trouve de grande quantité de fibres dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amande, noix, noisette etc…).
zharcos
Les glucides doivent représenter environ 55 % de la ration alimentaire totale. La répartition des différents types de glucides doit être globalement la suivante :

  • 80-85% de glucides complexes digestibles ou féculents (soit 45% de la ration alimentaire totale) : Les glucides complexes contenus dans les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et de nombreux légumes fournissent de l’énergie et rassasient. Ils doivent être privilégiés et un des repères nutritionnels du P.N.N.S précise qu’il convient d’en consommer une portion à chacun des 3 repas de la journée.
  • 15-20% de glucides rapides ou produits sucrés (soit 10% de la ration alimentaire totale) : Seuls 1/5 de la ration en glucides devraient provenir des glucides simples. Un des repères nutritionnels du P.N.N.S mentionne de limiter leur consommation autant que possible d’autant plus qu’ils sont souvent associés avec des matières grasses (crèmes glacées, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées…)

Les fibres devraient représenter 25 à 30g / j soit l’équivalent selon le repère nutritionnel du P.N.N.S de 5 portions de fruits et légumes par jour.

Les commentaires sont fermés.