Recommandations

pratiquer-une-activite-physique-chez-soiDepuis 2000, les recommandations en termes activité physique visent à maintenir le capital santé et à diminuer le risque de développement de pathologies chroniques et cardio-vasculaires. Dans le but du maintien de la santé, les instances gouvernementales ou les organisations internationales recommandent la pratique quotidienne de 10 000 pas (Tudor Locke et al. 2004) ou la réalisation de 30 minutes d’activités physique à intensité modérée (PNNS).

En 2007, le collège américain de médecine du sport et l’association américaine d’étude du cœur ont publié, conjointement, des recommandations pour des adultes âgés de 18 à 65 ans. Ils préconisent la réalisation d’une activité physique :

– d’intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes (endurance) , en une ou plusieurs fois (avec une durée significative de 10 min), à une fréquence de 5 jours par semaine.

– Ou d’intensité élevée pendant 20 minutes (ou plus) 3 jours par semaine.

Ces deux formes peuvent être combinées en donnant par exemple : marcher à un bon pas pendant 30 minutes deux fois par semaine, associé à un jogging de 20 minutes 2 autres jours par semaine (INSERM, Dossier de Presse, Avril 2008).

De plus, il est recommandé d’y associer un travail de renforcement musculaire, pratiqué au moins 2 jours non consécutifs par semaine, sous forme d’exercices avec 8 à 12 répétitions.

Qu’est une activité d’intensité modérée ?

La première difficulté provient de la définition du terme « intensité modérée ». La marche rapide est considérée comme une intensité modérée puisqu’elle s’accompagne d’une accélération de la respiration pouvant aller jusqu’à l’essoufflement. En général, une activité est dites « modérée » à partir du moment où vous ne pouvez plus discuter sans être essoufflé!

Quel est mon niveau ? Comment progresser ?

Plusieurs étapes peuvent être envisagées et schématisées sous la forme d’une pyramide d’activité physique. La pyramide propose une progression allant de la limitation de la sédentarité et de l’encouragement à une activité physique minimale à la pratique d’une activité physique ou sportive d’intensité élevée sur une base régulière, avec comme étape « intermédiaire » essentielle le respect des recommandations actuelles pour la population générale des 30 minutes par jour d’activité d’intensité modérée dans la vie quotidienne.

pyramide activité physiquePyramide des activités physiques

L’évaluation préalable de votre niveau d’activité physique est utile. Elle permet d’individualiser les conseils donnés, de limiter le risque d’accident et de mesurer les effets obtenus en termes d’augmentation de l’activité quotidienne (ou de diminution du comportement sédentaire). En pratique, des questions simples permettent d’évaluer en quelques minutes d’entretien, l’activité physique habituelle des sujets en fonction du contexte (professionnel, loisirs, sports, trajets, occupations sédentaires).

Vous pouvez aussi évaluer votre niveau d’activité physique, sur une semaine habituelle, à l’aide d’un carnet d’activité physique, ou évaluer spécifiquement l’activité de marche en utilisant un podomètre. Des équivalences entre nombre de pas effectués par jour et durée d’activité d’intensité modérée sont été proposées dans le tableau ci dessous. Elles restent cependant indicatives.

equivalence pas intensité

Equivalences approximatives entre nombre de pas effectués par jour et durée d’activité d’intensité modérée

Faut-il en faire beaucoup ?

Les scientifiques affirment qu’il faut 60 minutes d’activité physique par jour pour demeurer en forme ou améliorer sa santé. Mais en fait, la durée recommandée varie selon l’effort. À mesure que vous passerez à des activités d’intensité moyenne ou soutenue, vous pourrez réduire cet objectif à 30 minutes, 4 jours par semaine.

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