Les Recommandations

pratiquer-une-activite-physique-chez-soiDepuis deux décennies, le concept d’activité physique a beaucoup évolué. Nous sommes passés d’un modèle de type « entraînement physique- forme physique » dans les années 80, à un modèle « activité physique- état de santé » (SFN, …). Depuis 2000, les recommandations d’activité physique visent à maintenir le capital santé et à diminuer le risque de développement de pathologies chroniques et cardio-vasculaires. De manière générale, l’activité physique regroupe à la fois la dépense énergétique liée à la vie quotidienne (à la maison, au travail et lors des transports,…) mais également lors des activités physiques de loisir et/ou sportives. Dans le but du maintien de la santé, les instances gouvernementales ou les organisations internationales recommandent la pratique quotidienne de 10 000 pas par jour (Tudor Locke et al. 2004) ou la réalisation de 30 minutes d’activités physique à intensité modérée (PNNS).

En 2007, le collège américain de médecine du sport et l’association américaine d’étude du cœur ont publié, conjointement, des recommandations pour des adultes âgés de 18 à 65 ans. Ils préconisent la réalisation d’une activité physique de type aérobie (endurance) d’intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes, en une ou plusieurs fois (avec une durée significative de 10 min), à une fréquence de 5 jours par semaine.

Ou

Une activité physique de type aérobie d’intensité élevée pendant 20 minutes (ou plus) 3 jours par semaine. Ces deux formes peuvent être combiné en donnant par exemple : marcher à un bon pas pendant 30 minutes deux fois par semaine, associé à un jogging de 20 minutes 2 autres jours par semaine (INSERM, Dossier de Presse, Avril 2008).

De plus, il est recommandé d’y associé un travail de renforcement musculaire, pratiqué au moins 2 jours non consécutifs par semaine, sous forme de d’exercices avec 8 à 12 répétitions.

Mais en pratique ???

Defi_natation_2La première difficulté provient de la définition du terme « intensité modérée ». Dans la vie quotidienne, l’utilisation d’un %VO2 max ou même % Fréquence cardiaque maximale (Fc max) reste peu usée et surtout difficile à mettre en place. Toutefois, un indicateur simple peut être utilisé : la respiration. En effet, la marche rapide est considérée comme une intensité modérée puisqu’elle s’accompagne d’une accélération de la respiration pouvant aller jusqu’à l’essoufflement.

Toutefois, il est important de respecter les différents stades représentés sur la pyramide des activités physiques. Elle envisage une progression simple allant de la lutte contre la sédentarité à la pratique d’une activité physique ou sportive d’intensité élevée, tout en passant par une étape obligatoire : la réalisation quotidienne des recommandations (30 minutes d’activité physique à intensité modérée).

La réduction de la sédentarité passe par des changements simples dans la vie quotidienne :

  • Faire des courses ou aller chercher son pain à vélo, à pied.
  • Marcher lors des déplacements courts
  • Si vous utilisez le bus, descendre un arrêt avant et si vous venez en voiture garez vous une ou deux rues plus loin.
  • Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs.
  • Penser à vous promener le week-end, en famille, après un repas,…

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