Comment favoriser l’activité physique ?

Balade véloFacteur influençant le niveau habituel d’activité physique

L’environnement influence le mode de vie des individus, et en conséquence sur leur état de santé. Les facteurs intra-personnels – génétiques, biologiques et psychologiques – qui conditionnent l’activité physique ne doivent pas être considérés de façon isolée mais doivent être intégrés dans un réseau complexe de facteurs individuels, interpersonnels et environnementaux. Plus spécifiquement, la compréhension des comportements nécessite de prendre en considération le contexte dans lequel le sujet évolue : la famille, l’école et l’environnement professionnel mais également de façon plus large la cité et la société (Figure 1).

De façon schématique, les facteurs associés à l’activité physique et influençant sa pratique peuvent être hiérarchisés selon trois niveaux en interaction :

  • Les facteurs intra-personnels : le sexe, l’âge, mais aussi les facteurs psychologiques, le vécu et les croyances…
  • Les facteurs inter-personnels et sociaux : famille, amis, collègues et de façon plus large entourage social peuvent influencer la pratique par leurs attitudes, leur rôle de modèle ou plus directement par des incitations à la pratique voire par la participation conjointe aux activités.
  • L’environnement et la société : le micro et le macro-environnement. Des facteurs plus structurels tels que les politiques de transport urbain, l’accessibilité et le coût des lieux de loisirs et des équipements sportifs ou la disponibilité d’équipements utilisables en toute sécurité sont autant de facteurs susceptibles d’influencer les pratiques d’activité physique.

Figure 1. Facteurs influençant l’activité physique et l’inactivité : modèle écologique (d’après Booth 2001)

Quel est mon niveau ? comment progresser ?

Plusieurs étapes peuvent être envisagées et schématisées sous la forme d’une pyramide d’activité physique (Figure 2). La pyramide propose une progression allant de la limitation de la sédentarité et de l’encouragement à une activité physique minimale à la pratique d’une activité physique ou sportive d’intensité élevée sur une base régulière, avec comme étape « intermédiaire » essentielle le respect des recommandations actuelles pour la population générale des 30 minutes par jour d’activité d’intensité modérée dans la vie quotidienne.
Fig 2 APS
Figure 2. Pyramide des activités physiques

L’évaluation préalable de votre niveau d’activité physique est utile. Elle permet d’individualiser les conseils donnés, de limiter le risque d’accident et de mesurer les effets obtenus en termes d’augmentation de l’activité quotidienne (ou de diminution du comportement sédentaire). En pratique, des questions simples permettent d’évaluer en quelques minutes d’entretien, l’activité physique habituelle des sujets en fonction du contexte (professionnel, loisirs, sports, trajets, occupations sédentaires) (tableau 1).

Vous pouvez par exemple évaluer votre niveau d’activité physique, sur une semaine habituelle, à l’aide d’un carnet d’activité physique. L’activité de marche peut être spécifiquement autoévaluée de façon simple en utilisant un podomètre. Des équivalences entre nombre de pas effectués par jour et durée d’activité d’intensité modérée ont été proposées (Tableau 2). Elles restent cependant indicatives.
Fig 3 APS

Tableau 1. Questions simples pour évaluer le niveau habituel d’activité physique en pratique

Tableau 2. Equivalences approximatives entre nombre de pas effectués par jour et durée d’activité d’intensité modérée

Faut-il en faire beaucoup ?

Les scientifiques affirment qu’il faut 60 minutes d’activité physique par jour pour demeurer en forme ou améliorer sa santé. Mais en fait, la durée recommandée varie selon l’effort. À mesure que vous passerez à des activités d’intensité moyenne ou soutenue, vous pourrez réduire cet objectif à 30 minutes, 4 jours par semaine. L’activité physique n’a pas besoin d’être très difficile pour être bénéfique. Vous pouvez améliorer votre santé simplement en ajoutant des activités physiques à vos activités régulières. Quelques séances d’une dizaine de minutes par jour pendant trois mois, et déjà vous noterez un changement! La plupart des gens disent que le plus difficile, c’est de commencer.

Voici quelques exemples pour votre vie de tous les jours.

Pour en savoir plus ?

  • Activité physique et santé : arguments scientifiques, pistes pratiques, Socité Française de Nutrition, 2007.
  • Le sport pour la santé. De la prévention à la prescription d’activités sportives. Actes du Colloques Le Sport pour la santé, La vilette, Fév 2007.
  • Retrouver sa liberté de Mouvement, PNAPS, JF Toussaint, Rapport préparatoire de la Commission Prévention, Sport et Santé, Oct 2008.

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