Que faire pour mieux dormir ?

Bien dormir est une notion qui varie selon les individus : la durée de sommeil nécessaire est différente selon les cas. Un adulte dort en moyenne sept à dix heures par nuit. Mais plus que la quantité, c’est la qualité du sommeil qui compte. Il existe des petits dormeurs satisfaits et des gros dormeurs insatisfaits.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquemment rencontré : un Français sur trois déclare souffrir d’insomnie. Si ces troubles du sommeil persistent, ils peuvent avoir des répercussions négatives sur la santé physique et psychique. L’insomnie est considérée comme sévère dans 6 à 9 % des cas. Et bien qu’étant souvent liée à des problèmes bénins, elle peut parfois être le signe d’une maladie sous-jacente. Une insomnie qui s’installe ne doit pas être négligée. Le manque de sommeil a des conséquences très négatives sur la vie familiale, sociale et professionnelle. La personne qui en souffre peut être entraînée rapidement dans un cercle vicieux.

On distingue plusieurs types d’insomnie :

  • l’insomnie d’endormissement : la plus fréquente. Vous avez du mal à trouver le sommeil après vous être couché.
  • l’insomnie de milieu de nuit : vous vous réveillez une ou plusieurs fois dans la nuit, et avez du mal pour vous rendormir.
  • l’insomnie du petit matin : vous vous réveillez vers quatre ou cinq heures du matin, et impossible de retrouver le sommeil.
  • l’insomnie totale : beaucoup plus rare, vous restez éveillé toute la nuit.

Parfois il peut y avoir une inversion du rythme de sommeil : vous dormez le jour, mais pas la nuit.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

La grande majorité des insomnies sont liées à des perturbations psychologiques relativement bénignes : l’anxiété et le stress sont les premières causes d’un mauvais sommeil. Viennent ensuite les facteurs liés à l’environnement (bruit, déménagement, etc.), les ronflements, les douleurs, une mauvaise literie, des excès de caféine ou d’alcool. Enfin, les décalages horaires ou le travail de nuit peuvent perturber le rythme vielle-sommeil.

Les troubles du sommeil peuvent aussi être le signal d’une maladie physique. Diabète, hyperthyroïdie, maladie infectieuse, problèmes cardiovasculaires, troubles neurologiques, etc. peuvent perturber le sommeil. Aussi, les insomnies de milieu et de fin de nuit sont caractéristiques des dépressions. Certains médicaments, tels que les corticoïdes ou certains décongestionnants, de même que la nicotine, peuvent également être responsables d’insomnie. Il faut donc être vigilant et consulter un médecin lorsque les troubles persistent.

Quelques conseils pour bien dormir

Une hygiène de vie et des conseils simples favorisent un bon sommeil, ou permettent de le retrouver :

  • Ne pas prendre de boissons stimulantes après 16 heures (café, thé, sodas à base de caféine).
  • Éviter l’alcool le soir : il désorganise le sommeil et provoque des réveils nocturnes.
  • Manger léger au dîner, des sucres lents et peu de matières grasses, par exemple.
  • Garder sa chambre à une bonne température (entre 18 et 20 °C).
  • Choisir un lit pas trop mou, adapté à la taille et au poids du dormeur et de son conjoint.
  • Pratiquer une activité sportive dans la journée, ce qui facilitera l’endormissement. Attention, il est préférable d’éviter de pratiquer un sport après 20 heures, car cela risque de rendre plus difficile l’endormissement.
  • Se préparer au sommeil par des activités calmes, telles que la lecture et l’écoute de musique ou par des petits rituels du soir.
  • Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure.
  • Ne pas lutter contre les signes tels que les bâillements et les paupières lourdes, que l’organisme nous envoie lorsqu’il est temps d’aller au lit.
  • Enfin, si possible, n’hésitez pas à faire des siestes ! Si elle ne dépasse pas une vingtaine de minutes, une sieste peut être une bonne solution pour compenser des troubles du sommeil.

Les plantes peuvent également être une solution : valériane, passiflore, houblon, mélisse, aubépine. En tisane, en gélule, en extrait liquide, seules ou en association, elles sont reconnues pour soulager les troubles du sommeil. Cependant il faut veiller à ne pas en abuser car elles peuvent provoquer une baisse de vigilance dans la journée. Par ailleurs elles peuvent interagir avec certains médicaments et être contre-indiquées dans certaines maladies.

Les médicaments doivent être une solution de dernier recours, et ne doivent jamais être pris sans avoir consulté un médecin ! Les somnifères (benzodiazépines hypnotiques) sont des médicaments puissants et présentent des effets secondaires, ils ne doivent jamais être utilisés sans avis médical !

Clément Massonnaud

 

Sources :

https://eurekasante.vidal.fr/maladies/psychisme/insomnie.html#sF4g9T3q8MjJ3VRS.99

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