Dossier régime végétarien et vegan


Comme pour la pratique d’une activité sportive il vaut mieux se renseigner un peu avant de se lancer à corps perdu dans un régime alimentaire particulier :

L’important étant de faire un choix éclairé

 

Alors voici un peu de clarté dans tous ces régimes ainsi que les points nutritionnels sur lesquels il est préférable de garder un oeil

Le régime végétarien

Un régime végétarien exclut de l’alimentation les viandes, les poissons, les volailles, les fruits de mer, les œufs et tous les produits laitiers. Un tel régime strict peut être dur à suivre au début ou dans la durée, c’est pourquoi ce sont développés d’autres sous-catégories sont apparues.

Le lacto-ovo-végétarisme permet de manger des œufs et des produits laitiers. Dans le régime lacto-végétarisme on mange des produits laitiers mais pas d’œufs. Enfin, dans le semi-végétarisme il est possible de manger du poisson, des fruits de mer et de la volaille.

L’objectif principal de ce régime c’est d’être en meilleure santé : consommer de la viande et du poisson c’est ingérer beaucoup de produits toxiques à cause de tous les pesticides et polluants présents dans l’environnement. Manger végétarien permet aussi de lutter contre l’apparition de nombreuses maladies, notamment cardio-vasculaires mais aussi comme le diabète, l’hypertension, l’ostéoporose, la constipation, les cancers et bon nombre d’infections. Beaucoup d’adeptes de ce régime souhaitent lutter de cette manière pour la protection et la sauvegarde des animaux et de l’environnement et prouver que l’on peut manger de façon responsable.

Une personne végétarienne n’est pas forcément en état de carence ou en manque de protéines : il suffit d’équilibrer le contenu de son assiette. Par exemple, les lacto-ovo-végétariens ont des protéines dans le lait et les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers.

Manger végétarien demande des efforts et parfois un temps d’adaptation est nécessaire au début : on peut réduire progressivement ses apports en viandes au lieu de stopper net d’un seul coup et se donner du temps pour trouver des recettes et les tester.

Les carences à surveiller :

  • En fer, surtout chez les femmes (qui peuvent être en manque de fer en étant non-végétariennes). Il faut consommer dans ce cas des haricots blancs, rouges, de soya, des lentilles, des pois chiches, du tofu et des graines de citrouille.
  • En vitamine B12. Les lacto-ovo-végétariens peuvent en trouver dans le lait, les produits laitiers et les œufs.
  • En zinc : il est beaucoup moins bien absorbé à cause d’une présence élevée en phytates et d’un manque de protéines animales. Pour faire le plein, il faut manger du germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et des légumineuses.
  • En calcium : les lacto-ovo-végétariens en trouveront dans le lait et les produits laitiers.
  • En Acide gras oméga-3 à longue chaîne (AEP et ADH). La carence peut être comblée par la consommation de micro-algues marines et, pour les lacto-ovo-végétariens, d’oeufs oméga-3.

Par contre les lacto-ovo-végétariens (ainsi que les végétaliens) peuvent avoir un déséquilibre entre leur taux d’oméga-6 trop élevé et celui d’oméga-3 trop bas. Ils peuvent dans ce cas diminuer les huiles de tournesol, de soya, de carthame, le germe de blé, le maïs et les pépins de raisin pour au contraire privilégier les graines et les huiles de lin, l’huile de canola, les graines et l’huile de chanvre, les graines de chia et les micro-algues marines.

Le régime végétalien ou « Vegan »

Il est encore plus restrictif que le régime végétarien : il consiste à ne manger que des aliments végétaux c’est-à-dire des produits céréaliers, des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses. Aucun produit ou sous-produit d’origine animale n’est toléré, pas même le miel puisqu’il est fabriqué par des abeilles.

Il faut avoir de l’imagination et beaucoup se documenter pour trouver des idées de recettes. Il est quasiment impossible d’acheter des produits déjà préparés parce qu’ils contiennent des aliments « interdits » par le régime. De plus, il est difficile à maintenir à 100 % en dehors de chez soi : si vous êtes invités il faut préciser avant à vos hôtes ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, il faut choisir uniquement des restaurants végétariens et si vous allez dans un restaurant lambda, il faudra apporter avec vous quelques graines. En effet, quand vous allez dans un restaurant traditionnel, le plat végétarien est généralement composé uniquement de légumes et de féculents, hors ce n’est pas un repas équilibré. Il faut donc penser à prendre avec soi des graines, des noix et des légumineuses séchées.

Afin de ne pas manquer de fer, de zinc et de calcium, les végétaliens mangent des légumineuses, du tofu, des noix, des graines, des produits céréaliers et de la levure alimentaire. En combinant différents aliments, on obtient les protéines dont on a besoin : par exemple pour le déjeuner on peut mélanger du riz complet avec des lentilles.

Les végétaliens doivent être particulièrement vigilants quant à leurs possibles carences :

  • En vitamine B12. Ils peuvent s’en procurer dans les levures enrichies de B12 (Red Star, Lyfe), les boissons de soya et de riz enrichies et les simili-viandes (souvent à base de protéines de soya).
  • En vitamine D. Comme les végétaliens ne mangent pas de lait ni de poisson, ils doivent recourir aux boissons de soya et de riz. La lumière du soleil et un supplément de vitamine D sont fortement recommandés dans ce cas.
  • En calcium : en plus des boissons de soya et de riz enrichies de calcium, les végétaliens peuvent aussi opter pour du jus d’orange enrichi de calcium, du tofu avec calcium, des feuilles de navet, du chou de Chine, des feuilles de moutarde, du chou vert frisé, des haricots blancs, du rutabaga, du brocoli et enfin des amandes.
  • En acide gras oméga-3 à longue chaîne (AEP et ADH). Il faut consommer suffisamment de graines de lin, de chanvre et d’huile de canola.

 

Avant de choisir l’un ou l’autre de ces régimes, pesez le pour et le contre en prenant en compte le besoin important de s’organiser et le coût. Pensez également à consulter votre médecin afin pour lui demander son avis, au besoin un nutritionniste.

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