L’assiette de l’étudiant

Souvent anarchique et déséquilibrée, elle a pourtant un impact direct sur la santé psychologique et physiologique et mérite toute notre attention. On a tous des excuses pour ne pas manger correctement : pas le temps, pas l’argent, trop de fatigue, d’autres activités prévues…

Quelques chiffres sur les étudiants et leur alimentation :

  • 21% des étudiants ne prennent pas de petit déjeuner.
  • 13% des étudiants n’arrivent pas à définir ce qu’est l’équilibre alimentaire.
  • Les 18-25 ans sont les plus gros consommateurs de snacks et de produits apéritifs.
  • 63 % des 18-25 ans déclarent consommer des plats tout prêts. Ce sont en proportion les plus gros consommateurs.
  • Pour 53 % des étudiants ne vivant plus chez leurs parents, l’alimentation s’est dégradée.

Photo d'une fille qui mange goûlument une grosse part de pizza

L’emploi du temps chargé, la fatigue, le couché tardif sont autant de raisons qui font que 50% des étudiants ne prennent pas leur petit-déjeuner. Pourtant c’est le repas le plus important de la journée : il va donner l’énergie nécessaire pour tenir toute la matinée et doit couvrir 25 à 30% des besoins énergétiques journaliers. Si vous avez du mal à vous lever le matin, préparez la veille tout ce dont vous avez besoin et surtout faites un petit déjeuner complet : un fruit, un thé ou un café et des céréales complets (flocons d’avoine ou pain aux céréales ou pain complet) avec un peu de beurre ou de confiture. Evitez les viennoiseries ou les céréales industrielles, ce sont des calories vides qui n’empêcheront pas d’avoir un creux en milieu de matinée. Si vous n’avez pas d’appétit le matin, prévoyez un fruit et des céréales complets sous forme d’en-cas, à prendre dans votre sac et à manger à l’université vers 10h.

Un bol de muesli, des fruits et des branches de céréales sur une table de petit dejeuner

On sait aussi que beaucoup d’étudiants sautent le repas du midi parce qu’ils manquent d’argent. Pour remédier à ce problème, de nombreuses associations proposent de bons petits plats à petits prix pour les étudiants, renseignez-vous auprès du BDE de votre université. Certaines mutuelles étudiantes proposent même des applications pour aider les étudiants à mieux manger : le Widget LMDE propose des idées des recettes pas chères.

On s’aperçoit aussi que le problème de l’assiette des étudiants c’est son manque d’équilibre. Pour la plupart, on y trouve que des féculents ! Les pâtes, le riz ou les pizzas c’est bon et facile à cuisiner mais ça ne comble pas tous les besoins nutritionnels de l’organisme. Même si c’est difficile au début, forcez-vous à introduire des légumes et des protéines. Vous verrez, la diversité vous ouvrira plus l’appétit ! Une « bonne » assiette doit contenir : une portion de viande, de poisson ou d’œuf ; une portion de légumes ; une portion de légumes secs, du pain ou un féculent ; un laitage et bien sûr de l’eau.

On pense aussi à vous au moment des examens. C’est une période de stress particulièrement intense et il faut penser à bien manger : le cerveau absorbe 20% de l’énergie alimentaire consommée. Alors pour éviter un coup de barre pendant vos partiels : prenez impérativement votre petit-déjeuner, n’oubliez pas de mettre une portion de féculents dans vos repas principaux, prévoyez des fruits pour vos collations et utilisez de l’huile de colza pour assaisonner vos salades et vos légumes (elle est riche en Omégas 3). Evitez le fameux régime pâtes-frites-pizzas, les grignotages sucrés et les boissons excitantes : vous ne ferez que provoquer des hypoglycémies réactionnelles qui vont vous fatiguer.

Vous pouvez retrouver dans notre rubrique nutrition tous les conseils pour bien manger : varier son alimentation, faire ses trois repas principaux de la journée à des heures fixes, éviter de grignoter et préparer des en-cas sains si vous avez un creux, manger à sa faim, bien s’hydrater mais avec de l’eau pas de boissons gazeuses ou sucrées. Enfin, et c’est parfois le plus difficile : prendre  le temps de manger assis au moins 20 minutes et savourer son repas.

Pour mieux s’organiser, il est aussi indispensable de prendre quelques minutes pour planifier ses menus de la semaine ! D’abord ça permet de faire des économies : on achète que ce dont on a besoin pour la semaine et on ne va pas systématiquement acheter son repas à la boulangerie ou au supermarché. Mais on apprend aussi petit à petit à manger plus équilibré : on varie les composants des repas, les modes de cuisson et on s’achète plus d’aliments de saison.  Le plus simple c’est de penser à son menu de la semaine suivante le samedi : on se fait un petit planning jour par jour, on fait sa liste de courses et on va au supermarché (si vous avez le courage et la possibilité, allez chercher vos fruits et légumes sur le marché, c’est meilleur et moins cher !).

Si vous manquez de motivation ou tout simplement d’idées, le meilleur outil c’est internet ! Dégainez vos téléphones et rendez-vous sur les réseaux sociaux ! Que ce soit sur Instagram, Pinterest, Facebook ou Tumblr, des milliers de comptes débordent de photos et d’articles d’internautes qui partagent leurs petits secrets de cuisine.

Quelques exemples :

http://www.buzzfeed.com/melissaharrison/chicken-breast-recipes#.mqX2ABDbW

http://www.runningrachel.com/2012/02/small-change-by-adding-small-meals/

http://backtoherroots.com/2013/06/11/menu-exercise-planner-free-printable/

Sources :

http://jactiv.ouest-france.fr/vie-pratique/forme-sante/nutrition-etudiants-passe-sur-gril-937

http://www.lmde.com/securite-sociale-et-sante-des-etudiants/nos-actions-de-prevention/la-nutrition.html

Une réponse à L’assiette de l’étudiant

  1. Justine dit :

    Une « bonne » assiette doit contenir : une portion de viande, de poisson ou d’œuf ; une portion de légumes ; une portion de légumes secs, du pain ou un féculent ; un laitage et bien sûr de l’eau.

    Non non non et non ! Je suis végétarienne et je me porte très bien sans viande, ni poisson et presque jamais d’oeufs. Des protéines oui, mais pas forcément animales !
    Et puis je fais des sacrés économies depuis que je ne mange plus de produits animaux…

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