Sommeil: des réponses à tes questions !

jeune fille endormieA l’occasion de la journée nationale du Sommeil le 28 mars dernier, nous avons rencontré Anita, infirmière au service de neurophysiologie du sommeil du CHU de Rouen, proposant un stand d’informations pour l’occasion. 

Nous lui avons poser les questions auxquelles tu pourrais être amené(e) à t’interroger…

  • Je compte mes heures de sommeil, et cela me stress quand je ne dors pas beaucoup. Faut-il vraiment dormir 8h pour être en forme ?

Anita: « Il n’existe pas un nombre d’heure de sommeil de référence. Les besoins sont très variables selon les personnes… cela dépend aussi de l’âge.

Chaque individu a un rythme veille-sommeil personnel selon ses horloges internes et des horloges externes. Il faut savoir qu’un cycle de sommeil dure de 90 à 120 minutes, et que la nuit comporte 4 à 6 cycles de sommeil, selon la durée de sommeil de chacun.

En général, les besoins varient entre 7 et 10h de sommeil. A l’adolescence le sommeil se stabilise vers 8 ou 9h par nuit. La plupart des adultes (62%) dort 8h ! En vieillissant, la durée du sommeil diminue un peu la nuit, mais reste à peu près stable sur la journée avec l’apparition des siestes. »

  • Comment connaître mes besoins en sommeil ?

Anita : « La première chose est de constater si vous êtes fatigués dans la journée… si vous somnolez un peu… Dans ce cas, c’est peut-être que votre temps de sommeil est trop court. Essayez donc d’augmenter un peu ce temps de sommeil en vous couchant un peu plus tôt que d’habitude, vous serez certainement en meilleure forme dans la journée. »

Complément: affichage du service de neurophysiologie du sommeil du CHU de Rouen :

Si votre sommeil est mauvais, retrouvez un signal fort associant le lit au sommeil. Reconditionnez votre sommeil :

  • Eviter toute activité éveillante le soir
  • Aller se coucher que lorsque l’on a sommeil
  • Ne se coucher que pour dormir
  • Se lever et faire autre chose si on se réveille en cours de nuit
  • Se recoucher dès qu’on ressent à nouveau l’envie de dormir
  • Se lever définitivement le matin dès qu’on a l’impression de ne plus dormir
  • Eviter de faire la sieste dans la journée
  •  Les heures avant minuit comptent-elles doubles ? Le sommeil est-il vraiment de meilleure qualité ?

Anita : « C’est une idée reçue, les heures avant minuit ne comptent pas double ! Ce qui est important est la durée du sommeil, et bien souvent il faut se coucher avant minuit pour avoir une quantité de sommeil satisfaisante. L’essentiel est d’avoir un sommeil bien structuré (cf cycles de sommeil) et de bonne qualité. Le début de nuit est très récupérateur de la journée. »

Affichage du service de neurophysiologie du sommeil du CHU de Rouen :

  • Eviter tous les excitants, surtout après 16h : café, thé, vitamine C, soda.
  • Ne pas faire de repas copieux le soir et éviter l’alcool au dîner
  • Réserver la chambre au sommeil, en évitant de regarder la télé au lit, de travailler ou de manger au lit
  • Eviter de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 17h
  • Favoriser les activités relaxantes le soir : lecture, musique, télé
  • Dormir dans une chambre aérée, dont la température ambiante se situe entre 18 et 20 degrés.
  • Maintenir des horaires de levers réguliers
  • Eviter de trop somnoler dans la journée
  •  Avez-vous des astuces pour récupérer de la nuit blanche du week end ?

Anita : « Pour récupérer d’une nuit blanche, cela se fait progressivement sur les nuits suivantes… Vous pouvez aussi faire une sieste le lendemain, mais attention pas plus de 30 minutes car vous risqueriez de trop dormir, de retarder l’heure du couché et de chambouler votre rythme circadien. »

Rappel : le rythme circadien correspond au rythme biologique sur une durée moyenne de 24h !

  • Existe t-il un horaire limite pour utiliser mon ordinateur/télévision/console de jeux etc ?

Anita : « Il est déconseillé d’utiliser un ordinateur, ou autre écran, au moment de se coucher. Le mieux est d’éviter d’avoir tout ces appareils dans la chambre. La lumière qu’ils émettent défavorise l’endormissement. Utilisez-les de préférence bien avant d’aller vous coucher (au moins une heure avant) et prévoyez plutôt de la lecture par exemple pour vous détendre avant de dormir. »

  • Fumer un joint peut-il m’aider à m’endormir efficacement ?

Anita : « Quand bien même vous vous endormirez après avoir fumé du cannabis, votre sommeil ne serait pas de bonne qualité…très déstructuré, et vous risquez d’être somnolent durant la journée suivante. »

  • Faut-il relire ses cours juste avant de se coucher pour mieux les mémoriser ?

Anita : « Oui ! Relire les cours que l’on a appris tout au long de la journée juste avant de dormir permettra de les classer en mémoire lors du sommeil profond. » (cf image petit train)

  • Faut-il se coucher plus tôt la veille d’un partiel pour être au top ?

Anita : « Si vous avez habituellement de bonnes habitudes concernant votre sommeil et que vous êtes en forme dans la journée, il n’y a pas de raison de se coucher plus tôt. En revanche, si vous avez de mauvaises habitudes, comme un couché tardif, vous coucher plus tôt pourra vous permettre d’être en meilleure forme pour les examens. Essayez de ne pas vous coucher plus tard que 22h/22h30… »

  • J’ai toujours du mal à m’endormir la veille d’examen, auriez-vous des conseils ? (je suis stressé, agité…) / Comment ne pas perturber le sommeil en période de stress/ d’examens ?

Anita : « Si vous avez des problèmes de sommeil en période de stress, c’est sur le stress lui-même qu’il va falloir agir afin de pouvoir bénéficier d’un sommeil de qualité. Il faut donc trouver une solution pour calmer le stress, vous pouvez essayer dans un premier temps des activités de détente/relaxation. »

  • Le matin, dormir dans le bus, est-t-il une solution pour terminer ma nuit ?

Anita : « Finir sa nuit dans le bus peut être une solution. 1/3 des personnes récupère dans le bus. Le mieux reste de se coucher un peu plus tôt pour avoir un sommeil continu. »

  • Quels sont vos conseils lorsque l’on a beaucoup de route pour venir à la fac ? (3/4 d’heure par exemple) Ya t-il un moyen de transport à privilégier plus qu’un autre pour garder la forme ?

Anita : « Lorsque vous avez beaucoup de route, il n’y a pas de moyens de transport à privilégier plus qu’un autre. Cependant, conduire demande d’être vigilant, alors que dans les transports en commun vous pouvez somnoler si vous êtes encore fatigué le matin… »

  • Pour les changements d’heure, comme récemment, auriez-vous quelques conseils ?

Anita : « Lorsque la nuit est écourtée d’une heure, vous pouvez procéder en plusieurs étapes 30 minutes par 30 minutes par exemple, pour se recaler dans la semaine, et ne pas décaler d’une d’un coup. Couchez vous donc 30 minutes avant, le samedi du changement d’horaire, puis 30 minutes avant, le dimanche soir.

  • L’anxiété a-t-il des conséquences sur le sommeil ?

Anita : « Oui l’anxiété perturbe le sommeil. Les personnes anxieuses présentent plus de difficultés d’endormissement et des éveils nocturnes plus fréquents. Il faut ici encore trouver des moyens pour diminuer l’anxiété afin d’avoir un sommeil de meilleure qualité. »

  • Doit-on se coucher plus tôt si on doit se lever plus tôt que d’habitude le lendemain ?

Anita : « Si vous devez vous lever plus tôt le lendemain, essayez de vous coucher plus tôt aussi, pour garder la même quantité de sommeil ! »

 Merci à Anita d’avoir bien voulu répondre à nos questions !

Source image : Image courtesy of Stuart Miles / FreeDigitalPhotos.net

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