Les bases d’une alimentation équilibrée

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Bien manger peut se traduire par adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et à limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).

Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou même sur une journée mais plutôt sur plusieurs jours voire la semaine. Ainsi, à l’occasion, un repas « festif » peut être compensé avec des repas plus légers par la suite.

Cet équilibre s’argumente autour des différents groupes d’aliments que l’on retrouve dans la pyramide alimentaire et dans les 9 repères du PNNS :

Fruits et Légumes : au moins 5 par jour

Crus, cuits, natures ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.

 Produits laitiers : 3 par jour

Laits, fromages, produits laitiers…Préférez les fromages les plus riches en calcium (pâtes dures), les moins gras et les moins salés

Féculents: à chaque repas et selon l’appétit

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs. Variez les plaisirs et favorisez les aliments céréaliers « complets »

Viande Poisson Oeuf: 1 à 2 fois par jour

En quantité inférieure à l’accompagnement. Ce qui veut dire toujours moins de viande que de légumes. Le poisson est recommandé au moins deux fois par semaine. Pour les viandes, choisissez-les moins grasses (volaille, porc, bœuf…).

Matières grasses : à limiter

Huile, beurre, margarine…Privilégiez les matières grasses végétales (huile d’olive,  de colza…). Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…).


Produits sucrés
: à limiter

Limiter surtout ceux à la fois gras et sucrés (pâtisseries, crème dessert, chocolat, glaces…) Mais un petit plaisir sucré, de temps en temps est tout à fait acceptable…

Sel : à limiter

N’en rajoutez pas trop… Dans l’eau de cuisson ou avant d’avoir goûté un plat.

Prudence avec les fromages, la charcuterie et les produits apéritifs les plus salés !

Eau : à volonté pendant et entre les repas

Limitez les boissons sucrées, préférez les « allégées » (light, zero). Limitez la consommation d’alcool

Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)

 Sources:
– www.mangerbouger.fr
– Le guide alimentaire pour tous, Programme National Nutrition Santé

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